Træning og juleræs…

 

… er ikke to aktiviteter der typisk er bedste venner.

Vi er igen landet i december og fokus er på hygge, god mad og familie. Ligesom det skal være. Men det betyder også at januar bliver lidt hårdere at komme igennem, for sidebenene har fået et ekstra lag og den daglige cykeltur er blevet lidt hårdere, fordi træningskortet ikke blev swipet så hyppigt gennem december.

Med lidt hjemmetræning gennem december måned, kan du dog komme dit nytårsforsæt i møde og i stedet afsætte det til noget lidt sjovere end at tabe dig og komme i bedre form.

 

Sænk dine høje træningsambitioner

Mange føler, at de skal træne på et fitnesshold i en time, før de sådan rigtig har fået trænet. De vil gerne have tid til det flere gange om ugen og de vil også løbe 5 kilometer 2 gange om ugen. Karrieren, børnene og familien skal selvfølgelig også passes, men de lægger alligevel en ambitiøs træningsplan som oftest ikke er realistisk.

Når det er blevet torsdag, og de allerede er bagud med træningen fordi de “kun” har været afsted til éen holdtræning kaster de håndklædet i ringen fordi så kan det være lige meget.

Lyder det bekendt?

Hvad så med at prøve et anderledes træningsformat? Med anderledes mener jeg, at sænke dit ambitionsniveau i forhold til hvad et træningspas indeholder og hvor langt et træningspas bør vare. Mange hopper netop fra træningen, fordi de ikke kan leve op til det ofte totalt urealistiske setup, de har planlagt og resultatet bliver, at de slet ikke får trænet.

I en travl julemåned er det endnu sværere at få presset træning ind mellem julefrokoster og diverse gløggarrangementer. Den gode intention om træning drukner ofte fordi arbejdet trækker ud, julekomsammen fylder det meste af dagen og ungernes luciaoptog selvfølgelig skal overværes.

Hjemmetræning kræver ikke så meget af din tid og heldigvis næsten ingen planlægning, hvilket gør det ideelt i lidt mere travle perioder, som en hektisk julemåned.

 

Hjemmetræning gennem december måned

Lidt struktureret hjemmetræning de fleste af ugens dage gennem julemåneden vil give dig rigtig gode resultater. Det kræver, at du sætter mellem 10-20 min. af om dagen 3-5 gange om ugen. Du kan selv vælge hvornår på dagen, du vil træne. Du kan også selv bestemme, om du vil gøre det i ét go, eller om du vil fordele træningspasset ud over din dag. Det er op til dig.

Nedenfor har jeg samlet 6 super effektive øvelser og 3 forskellige varianter af træningspas, som du kan bruge til at træne hjemme gennem december måned.

 

 

Din hjemmetræningsplan for december

Antal træninger pr. uge:

3-5 hjemmetræninger om ugen. Jeg vil anbefaler altid folk at træne mandag, for så vågner man tirsdag og er foran træningsplanen, og det betyder bare noget.

Varianter af træningspas: 

• Workout på 200 gentagelser
• 2 x 5 minutters intensiv træning
• 12-15 min. træningsflow

6 hjemmeøvelser:

• Lunge pulses (du står i samme position og kører op og ned)
• Skulderpres (brug en kettlebell eller en håndvægt)
• Et-bens dødløft
• Armbøjninger
• Mountain climbers
• Bulgarian split squat (på stol el. lign.)

Du kan bruge en kettlebell, håndvægt eller sågar en vandflaske, hvis du ønsker lidt ekstra vægt i lunges, et-bens dødløft og bulgarian split squat.

Se billeder af øvelserne herunder.

 

Lunge pulses

Skulderpres

Et-bens dødløft

Armbøjninger

Mountain climbers

Bulgarian split squat

 

Eksempler på hvordan øvelserne kan sammensættes til workouts:

Workout på 200 gentagelser:

• 10 lunges på henholdsvis højre og venstre ben
• 10 skulderpres på henholdsvis højre og venstre arm

1 runde er = 40 gentagelser

Dit mål er at gennemføre 5 runder på en dag (5×4 = 200 gentagelser). Det kan gøres samlet eller det kan gøres fordelt over hele dagen eksempelvis 3 runder om morgenen og 2 runder om aftenen.

2 x 5 minutters træning:

• 7 et-bens dødløft (med eller uden ekstra vægt)
• 7 armbøjninger (evt. på knæ)

Du træner uafbrudt i 5 minutter, hvor du gentager 7 et-bens dødløft på begge ben og 7 armbøjninger. Gentag 2 gange på samme dag, således at du laver 10 minutters samlet arbejde.

12-15 minutters træningspas:

Kør et kontinuerligt flow af: 10 mountain climbers, 5 bulgarian split squats på hvert ben, 5 et-bens dødløft på hvert ben og 5 skulderpres med hver arm. Bliv ved med at gentage ovenstående i 12-15 minutter.

Du kan mikse øvelserne og træningspas som du ønsker. Ovenstående er blot eksempler på 3 forskellige hjemmetræningspas.

Mit bedste råd til at få gennemført hjemmetræningen i løbet af julemåneden er…

…at lave en repetition. Lad være mere at fokusere på at nu skal du træne

Lav blot én repetition af en af de ovenstående øvelser.

Det der typisk vil ske er, at du får lidt mere energi og power, og den der “jeg orker ikke indstilling” forsvinder. Én repetition vil føre til to repetitioner, som fører til tre osv. Det sværeste er altid at tage sig sammen. Så lad være med at fokusere på hele træningspasset, når du skal igang.

Lav blot én repetition.

Og husk: Lidt er så meget bedre end ingenting. 5 minutter her og der bliver til en hel del.

Rigtig glædelig hjemmetræning!

 

Mie Glæsel, 33 år, gift og mor til 4 drenge. Bor i Hellerup og har i efteråret 2017 startet bloggen www.alphamama.dk .

På www.alphamama.dk deler Mie ud af sine sunde hverdags- og snackopskrifter, træningstips, tanker om familieliv og artikler om sundhedsrelaterede emner.