Bælgfrugter på mode
I gennemsnit indtager danskerne kun omkring 5 gram bælgfrugter dagligt. De officielle kostråd anbefaler 100 g.
Det skranter betydeligt, når det kommer til danskernes indtag af bælgfrugter. Eksperter mener, at det udelukkende er fordi, at de mangler inspiration. Men hvorfor er det så vigtigt at spise de bælgfrugter, og hvordan får vi danskerne til at spise flere?
Det gælder naturligvis i første omgang om, at danskerne får øjnene op for, hvorfor vi skal spise disse tørrede frø fra ærtefamilien. Liebhaverboligen har talt med Katharina Henn, som forsker ved Institut for Fødevarevidenskab på KU. Hun giver her sit bud på, hvorfor de bør være essentielle i kosten:
”Regelmæssig indtagelse af bælgfrugter er blevet anerkendt for at reducere risikoen for kroniske sygdomme, herunder koronar hjertesygdom, diabetes, metabolisk syndrom og kræft På trods af dette potentiale kan bælgfrugter positivt påvirke immun- og fordøjelsessystemets funktion samt forbedre mental sundhed” påpeger Katharina Henn.
5 grunde til at spise bælgfrugter:
For det første er bælgfrugter blandt de fødevarer, som har det laveste klimaaftryk. Produktionen af bælgfrugter kræver generelt mindre land sammenlignet med mange andre fødevarer. Mindre jordforbrug betyder mindre afskovning og en bedre bevarelse af naturlige økosystemer. ”Bælgfrugter reducerer ikke kun landbrugsdrivhusgasemissioner, men gavner også nærliggende planter, økosystemets sundhed og levesteder for arter, der anses for kritiske for naturbevarelse. Som følge heraf repræsenterer, bælgfrugter store løfter for en mere bæredygtig og klimavenlig fødevareproduktion” Udtaler Katharina Henn.
For det andet er bælgfrugter fyldt med kostfibre, både opløselige og uopløselige. Disse hjælper med fordøjelsen, regulering af blodsukkeret og fremmer en følelse af mæthed.
For det tredje indeholder bælgfrugter også forskellige vitaminer, herunder B-vitaminer som folat (B9), thiamin (B1), riboflavin (B2) og niacin (B3). Disse vitaminer er særdeles vigtige for energiproduktion, nervesystemets funktion og cellemetabolisme.
For det fjerde er bælgfrugter en kilde til vigtige mineraler som jern, magnesium, kalium, fosfor og zink. Disse mineraler spiller en afgørende rolle i kroppens funktioner, herunder blodcirkulation, muskelkontraktion og stofskifte.
For det femte: Ikke nok med at bælgfrugter indeholder en masse ernæringsmæssige fordele, er de også fedtfattige. Det vil sige at de indeholder mindre end 5 g fedt pr. 100 g udblødte bælgfrugter.
Dog…
Indeholder bælgfrugter, ligesom varer som fuldkornsprodukter og nødder, en række antinutritionelle faktorer. Det vil sige stoffer, der kan reducere optagelsen af næringsstoffer i systemet. Til gengæld fortæller Katharina Henn: ”Tilstedeværelsen af antinutritionelle faktorer har tilskrevet gavnlige virkninger og kan derfor betragtes som positive, negative eller begge dele for sundheden.” Desuden kan man modvirke denne effekt ved tilstrækkelig opvarmning af bælgfrugterne.
Det lave indtag af bælgfrugter må altså kunne forklares ud fra at forbrugerne ikke ved, hvordan man håndterer dem. Katharina udtaler nemlig: ”Barriererne opstår på grund af manglende bekvemmelighed, da forbrugerne ikke ved, hvordan man tilbereder bælgfrugter, gør dem
velsmagende eller opfatter, at bælgfrugter kræver lang blødningstid.”
Så selvom ingen fødevare er uden mindre udfordringer, er det klart, at fordelene ved at inkludere bælgfrugter i vores kost overstiger de mindre ulemper, de ellers måtte medføre.
Lad os omfavne disse små kraftværker af næringsstoffer!
Boks:
Her er nogle tips til, hvordan du kan få inkorporeret flere bælgfrugter i hverdagen:
Smoothies:
Tilføj kogte eller udblødte bælgfrugter som kikærter eller røde linser til dine smoothies. De giver en ekstra proteinboost og gør smoothien mere mættende.
Salater:
Kast kogte bælgfrugter som sorte bønner, kikærter eller edamame i dine salater. De tilføjer en lækker tekstur og gør salaten mere nærende.
Supper og Gryderetter:
Berig supper og gryderetter med bælgfrugter som linser, kikærter eller hvide bønner. De absorberer smagene fra retten og tilføjer en dejlig konsistens.
Hjemmelavet Hummus:
Lav din egen hummus ved at blande kikærter med olivenolie, hvidløg, citronsaft og tahini. Server med grøntsagsstave eller som spread på brød.
Vegetarbøffer:
Lav vegetarbøffer ved at blende bælgfrugter med krydderier og form dem til bøffer. Steg eller bag dem for en velsmagende og proteinrig erstatning for kødbøffer.
Bælgfrugtpasta:
Udforsk alternativer til almindelig pasta ved at prøve bælgfrugtbaserede pastavarianter, såsom linsepasta eller kikærtepasta.
Bagværk med Bælgfrugter:
Tilføj bælgfrugter som sorte bønner eller kikærter til bagværk som brownies eller cookies for at øge proteinindholdet.
Du kan også finde inspiration i Mia Sommers bog ”Fantastiske bælgfrugter”
Disse tips er designet til at gøre det lettere og mere appetitligt at opnå det anbefalede daglige indtag af bælgfrugter og samtidig nyde de sundhedsmæssige fordele, de bringer. Ved at følge disse enkle skridt kan danskerne ikke kun forbedre deres ernæring, men også bidrage til en mere bæredygtig og miljøvenlig livsstil. Så spis flere bælgfrugter – dette er med til at redde kloden!
