Sover du nok – så går det nok!

Søvn er kroppens egen genopladning og uden den, bliver vi skrøbelige både fysisk og mentalt. Hver nat arbejder dine celler for at genopbygge sig selv og sikre, at din krop er klar til en ny dag. Men hvad sker der egentlig, når vi sover – og hvilke konsekvenser har det, når vi ikke gør det?

Zombiceller

”Vi ved det jo godt. Sover vi dårligt, så fungerer vi dårligt,” sådan lyder det fra Uffe Andersen, kinesiolog og ejer af Kiropaxis. Søvn er en af de fire grundpiller, der sikrer en stærk, velfungerende og modstandsdygtig krop. Udover søvn er det kost, motion og et socialt netværk, som arbejder sammen for at opretholde en holistisk sund livsstil. Hvorfor denne søvn er så vigtig for vores velvære, forsøger Uffe at finde svaret på. Han forklarer, ”Når vi sover om natten, sker der vigtige processer i vores celler, som har stor indflydelse på, hvordan disse fungerer. Celler bruger energi fra ATP (adenosintrifosfat) til at udføre deres arbejde. ATP produceres i mitokondrierne, som fungerer som cellernes energifabrikker. En effektiv ATP-produktion gør kroppen stærkere. Mitokondrierne slides dog og repareres om natten, fra cirka klokken 22.00 til 05.00-06.00, men kun ved god søvn. Fra klokken 22.00 til 01.30 fjernes beskadigede dele af mitokondrierne (fission), og derefter repareres de (fusion) frem til klokken cirka 05.30, så kroppen er klar til en ny dag.” Man skal altså være opmærksom på tidsrummet, man sover i. Det er ikke det samme at sove 7-8 timer efter klokken 01.00, da fissionsprocessen dermed springes over. Uffe fortsætter: ”Uregelmæssig søvn, for lidt søvn eller søvn forstyrret af støj og stress kan føre til ophobning af zombieceller. Disse celler, hvis mitokondrier ikke længere kan producere ATP, er ikke døde, men fungerer heller ikke. De kan forårsage problemer som kronisk inflammation, svækket immunforsvar, neurodegenerative lidelser og for tidlig aldring.” I sidste ende er kvaliteten af vores søvn altså lige så vigtig som mængden. For at forhindre dannelse af zombieceller og de problemer, de medfører, er det vigtigt at prioritere en stabil søvnrytme og undgå forstyrrelser.

Melatonin versus kortisol

Kvaliteten af vores søvn er således ikke kun afhængig af mængden, men også af de faktorer, vi møder i vores dagligdag. For at forstå, hvordan moderne livsstil påvirker søvnen, må vi dykke ned i de hormoner, der spiller en central rolle: melatonin og kortisol. Kiropraktoren forklarer: ”Fra om aftenen når vi begynder at føle os klar til at sove, er melatonin dominerende. Det er det frem til tidlig morgen, hvor kortisol bliver dominerende og er det frem til næste aften. Det er altså melatonin, som får os til at sove, og kortisol som vækker os.” Kortisol er et stresshormon og påvirker vores søvnkvalitet, hvis der dannes for meget af det. Uffe fortsætter: ”Er vi alt for stressede, har vi for meget kortisol i kroppen, og det kan være svært at falde i søvn og have en god kvalitet i søvnen. Skærme fra eksempelvis telefon, fjernsyn, computer øger kortisolproduktionen og kan medvirke til forringet søvn, særligt hvis man fordriver tiden med det om aftenen. Det anbefales derfor at undlade brug af skærm to timer inden sengetid.”

Balance i blodsukkeret

Udover brugen af skærm kan kosten også have indflydelse på søvnkvaliteten. Uffe forklarer afslutningsvis: ”En overset årsag til forstyrret søvn kan være blodsukkerubalancer. Hjernen bruger mere energi om natten og er afhængig af glykogenlagre, der omdannes til glukose. Stress kan tømme lagrene hurtigere, især hvis de er små grundet ustabile blodsukkerniveauer fra kosten. Når glykogenet er opbrugt, signalerer hjernen behov for energi, og kroppen begynder at nedbryde proteiner med kortisol. Dette hormon skaber en falsk ’morgen’, der forstyrrer søvnen og kan få dig til at vågne.”

Balanceret kost kan altså forhindre søvnforstyrrelser og forbedre søvnkvaliteten.

Uffe Andersen, Kinesiolog og ejer af Kiropaxis. 

Tips til bedre søvn:

Undgå aftenstræning: Træning kan øge kortisolniveauet, så det er bedst at træne om morgenen.

Skærmfri tid: Hold skærme væk to timer før sengetid for at minimere kortisolproduktionen.

Undgå sukker og hurtige kulhydrater: Disse kan også øge kortisol. Hold dig til blodsukkerstabil kost i løbet af dagen og undgå søde sager om aftenen.

Vær opmærksom på stress: Tjek dit stressniveau, da højt stress kan påvirke din søvn negativt.

Hold dit soveværelse køligt: For varme omgivelser kan øge kortisol og forringe søvnen.

Skab mørke omgivelser: Lys kan forstyrre melatoninproduktionen så sørg for, at dit soveværelse er mørkt. Hvis du skal op om natten, så undgå at tænde lys.