Sundhed på bloggen: INDIAN SUMMER BOOST – et træningsprogram til det gode vejr!

Vejret er heldigvis stadig med os, og der er mange udetimer endnu inden efteråret for alvor tager fat. Her får du et nemt træningsprogram, der kan supplere din løbetræning eller indgå som et træningsprogram for dig, som gerne vil i gang! Det eneste du har brug for er to ting du kan afmærke et område med (brug evt. et par vandflasker). Programmet tager ca. 30. minutter at udføre. Du får pulsen op, styrket dine muskler og kommer helt sikkert i godt humør efter endt træning. God fornøjelse.

Træningsprogrammet består i sin enkelthed af 4 øvelser. Øvelserne laves i antal af 10 – 20 – 30 og 40 med 10 sekunders pause imellem hver øvelse. Hele sættet gentages 3-4 gange med 3. minutters pause imellem hvert sæt. 

Øvelse nummer 1: 10 baner løb

Udgangsposition: Opstil to kegler med et passende mellemrum.

Øvelsen: Løb mellem keglerne 10 gange i højt tempo. En variation er, at der løbes i højt tempo den ene vej og luntes tilbage. Hold 10 sekunders pause.

Øvelse nummer 2: 20 Armstrækkere

Udgangsposition: Placér hænderne med skulderbredde imellem og øg så afstanden med yderligere 10 cm. Spænd op i maven.

Øvelsen: Sænk kroppen ned og op 20 gange. Brystet skal helt ned og røre underlaget. Kroppen holdes i en ret linje og hovedet i en naturlig forlængelse af rygsøjlen. Bliver det for hårdt kan du støtte på dine knæ. Hold 10 sekunders pause

Øvelse nummer 3: 30 maveøvelser

Udgangsposition: Sid ned med vægten bagover – og med løftede fødder. Find dit balancepunkt. Det er udgangspositionen.

Øvelsen: Stræk dig ud indtil skulderbladene rammer underlaget, og sæt dig op igen. Du skal røre dine ankler. Derefter ned igen. Gentag 30 gange og hold efterfølgende 10 sekunders pause.

Øvelse nummer 4: 40 squats

Udgangsposition: Stå med parallelle fødder (hold en skulderbreddes afstand mellem fødderne), og drej derefter fødderne en anelse mere udad. Spænd op i maven og fordel vægten på hælene.

Øvelsen: Bøj benene og stop bevægelsen i vandret position. Gentag 40 gange. Sæt dig ned og rejs dig op med et afsæt i hælene og et naturligt spænd i maven.

Efter denne øvelse er der 3. minutters pause hvorefter du starter forfra indtil du har lavet hele sættet 3-4 gange.

 ……………………………………………………………………………………………

THE TOXIC 20

Når du skal i gang med at motionere betyder det, at din krop skal på arbejde og dit bevægelsesapparat skal i gang. Det kan for mange mennesker – trænede, som utrænede virke som en meget trættende og uoverkommelig affære. Til tider kan det opleves så trættende, at løbeturen eller anden form for træning stopper der. Det er simpelt hen for hårdt. Denne tilstand beskrives, som de kritiske 20. minutter eller som “The toxic 20”.  Det er en proces, der er helt naturlig og som ikke kan stoppes! Her følger dog et par gode råd til, hvad du kan gøre for at overkomme denne fase med mindst mulig ubehag:

1. Erkend, at det er sådan det er i starten af en træning. Det er en helt naturlig kropsproces, der som nævnt ikke kan stoppes, men det du gøre er at blive bedre til at håndtere den. Sig til dig selv, at det er en del af dit træningsforløb, og at alle gennemgår det. Jo flere gange du har prøvet det, jo nemmere bliver det at tolerere det. Det er et vilkår, og det skal ikke give dig adgangsbillet til at stoppe træningen.

2. Varm op … stille og roligt. Lad overgangen fra stillesiddende til bevægelse være en glidende overgang. Hvis du eksempelvis går i højt tempo og lunter lidt skiftevis de første 10. minutter, så bliver du måske ikke så hurtig træt, når du skal løbe.

Fælles for alle … 

I takt med at din kondition forbedres, jo hurtigere vil din krop indstille sig på at arbejde med en højere intensitet. Selvom du måske synes det er hårdt for dig, så skal du huske på, at alle gennemgår den samme proces. Og, endnu en gang, lad dig ikke bremse af dette. Start ud i det små. Har du ikke løbet i lang tid, så er der måske grund til at starte ud i et lavere tempo og lade kroppen stille og roligt vænne sig til belastningen. Hav fokus på alt det positive du får fra løb i stedet for det faktum, at det muligvis gør ondt alle vegne.

Nu er der pludselig gået 21. minutter. God fornøjelse!