Find nytårsformen frem

Liebhaverboligen har bedt to lokale personlige trænere komme med deres bedste bud på, hvordan du kommer i form og bliver sund efter julens og nytårets vellevned.

 

 

Brian Husen, 33 år, personlig træner og kostvejleder. 
www.brianhusen.com:

Skift dine vaner ud én efter én

• De fleste fejler med deres nytårsforsætter, fordi de prøver at ændre mange ting på én gang. I første omgang bør du analysere dine vaner – kost, aktivitet mm. Vaner skal ændres én for én for at give det bedste permanente resultat. Når vanen er indarbejdet, tilføjes en ny, og til sidst lever man med en række forbedringer. Går du derimod All In med alt for mange tiltag, er chancen for langtidsholdbare resultater begrænset.

• Træn to-fire gange om ugen med fokus på vægttabstræning (se punkt 3). Moderat træningsmængde og fokus på kostvaner er at foretrække: Da appetitten stiger i takt med trænings-mængden, er det svært at styre sit indtag, hvis man kaster sig ud i at træne for meget.

•  Kombiner konditions-og styrketræning. Eksempler på konditionstræning kan være cykling/spinning, løb, romaskine, cross trainer mm. Den mest optimale konditionstræning med fedtforbrænding som mål er intervaltræning, hvor man går fra ét tempo til et andet.

Et af de mest populære for tiden er tabata-træning: Efter opvarmning arbejdes 120 procent i 20 sekunder efterfulgt af ti sekunders hvile. Udføres i otte runder, totalt fire minutter.

• Træn kroppen med styrketræning et par gange om ugen. Fokuser på core og store øvelser, som involverer flere muskelgrupper. På den måde opnås med ovennævnte principper en mere effektiv træning på kortere tid. Beskrivelse af øvelser som Jumping lunges, Mountain climbers, Tricips dips og Bicycle crunch kan ses på www.livestrong.com

• Kaloriekontrol er vigtig men behøver ikke være besværlig. Spis langsomt, da man spiser mindre ved at sætte farten ned. Spis dig kun 80 procent mæt.
Skovl ikke bare ind, indtil tallerkenen er tom, og fyld ikke mere på. Alene det at sætte farten ned og mærke, hvordan maven har det, er med til at spare kalorier.

• Undgå søde fristelser: Tøm skabe for slik mm. Sørg for sunde alternativer, når du får lyst til at snacke. Lav for eksempel en tallerken med gulerodsstave, nødder og skiver af æbler, som du kan dyppe i jordnøddesmør. Sørg for et lager hjemme, så du ikke skal ud og handle, og igen modstå det, som var dit første indfald.

• Sæt dig mål, og gør dig nogle tanker om, hvor du er i dag, og hvor du gerne vil hen. Inden du spiser og drikker, så spørg dig selv, om det rykker dig tættere eller længere fra målet? Det får dig ofte til at tænke en ekstra gang.

 

 

Ida Krak, 47 år, personlig træner og kostvejleder, uddannet i U.S.A. 
www.idakrak.dk:

Spis dig slank og træn dig smuk

• Gør dig dit mål klart: Vil du I bedre form til en bestemt begivenhed eller blot generelt? Eller er vægttab din højeste prioritet? Husk, at du ikke kan træne dig slank, men spise dig slank og træne dig smuk. Med hensyn til kosten er det vigtigt at se sig selv i øjnene og gøre sig klart, hvor skoen trykker.
Er det slik, kager, fed eller for meget mad, alkohol eller andet?

• Bevæg dig minimum 45-60 minutter dagligt – gerne i frisk luft – med gang, cykling, jogging, løb.

• Drik to liter vand uden kulsyre. Der skal vand til at fedtforbrænde.

• Begræns forbruget af kaffe til max. tre kopper dagligt. Tilsæt lidt kokosolie for at dæmpe koffeinens virkning.

• Spis tre hovedmåltider, hvor 3/4 består af grønt med kerner, linser, nødder og frø. Spis frugt hver dag. Fedt skal der til for at fedtforbrænde, og det skal helst være koldpressede, økologiske, plantebaserede olier samt kokosolie. Brug hvad der svarer til yderste led af en tommelfinger til tre hovedmåltider. Minimer forarbejdede fødevarer, og lav din mad selv af danske, økologiske råvarer. Undgå at tilsætte ekstra salt.

• Sov syv-otte timer hver nat. Træk vejret rigtigt: Med mere end 12-14 ind- og udåndinger pr. minut er vejrtrækningen belastet. Træn din vejrtræning ned til 6-12 gange pr. minut.

• Fokuser på det positive: Glæde skaber gode hormoner, negativitet giver stresshormoner og gør fed. Vær realistisk, og husk de tre T´er: Ting tager tid. Herunder at ændre vaner og blive dus med nye.

 

 

Lægens råd
www.charlottebech.dk:

Frø, fibre og fedt

Læge Charlotte Bech kombinerer etablerede og alternative behandlingsmetoder i sin privatklinik i Gentofte. For at blive sund og slank efter nytår har hun følgende forslag:

• Sved dagligt for at bruge energi og udskille affaldsstoffer.

• Dyrk yogastillingen skulderstanden, da den øger stofskiftet.

• Spis mælkeprodukter med CLA, som omdanner fedt til muskler.

• Spis chiafrø, der indeholder meget protein og sunde fedtsyrer.

• Krom i bl.a. fuldkorn og kaffe hjælper til at undgå sukkertrang.

• Med kostfibre i bl.a. frugt og grønt føler man sig hurtigere mæt.

• Krydderier som chili, ingefær, peberrod og paprika øger stofskiftet.

• Søvn giver kræfter, så vi ikke behøver spise ekstra for at få energi.

• Gør ting, som gør dig glad og får dig til at tænke på andet end mad.